Gut schlafen

17.03.2023

Ein Drittel der Deutschen hat laut einer Umfrage der Techniker Krankenkasse Schlafprobleme. Sie können häufig nicht durchschlafen, finden schwer in den Schlaf oder liegen nachts wach. Der Weltschlaftag am 18. März ist Anlass, zu fragen, wie Achtsamkeitsübungen helfen, Schlaflosigkeit zu überwinden und aus dem nächtlichen Grübeln zu herauszufinden.

Frau, die gut schläft

Foto: iStock/ LukaTDB

Mit Achtsamkeitstraining übt man nicht einfach nur Entspannung, sondern paradoxerweiser erst einmal das Wahrnehmen und Spüren zum Beispiel des Atems oder des eigenen Körpers. Über diesem Weg kann man seine Gedanken loslösen vom MUSS („Ich MUSS acht Stunden schlafen, um funktionieren zu können.“)

Mit den Gedanken durch den Körper wandern

„Füße grübeln nicht“, sagt Dr. Christiane Wolf, Gynäkologin und MBSR-Ausbilderin für das Center for Mindfulness an der University of California in San Diego. Sie empfiehlt den Bodyscan, eine Basisübung in jedem MBSR-Kurs, bei dem man mit seiner Aufmerksamkeit durch den ganzen Körper bis zum kleinen Zeh in jedem Fuß wandert. In ihrem Artikel vom Schlafen und Erwachen schreibt sie: „Ich habe im Laufe der Jahre ungezählte Male Menschen in meinen MBSR-Kursen gehabt, die den Bodyscan nachts als Einschlafhilfe und insbesondere als Wiedereinschlafhilfe mitten in der Nacht benutzten. Wir witzelten dann gerne, dass man damit ja nur gewinnen kann: Entweder man schläft wieder ein – super! – oder man hat bereits seine 45 Minuten Bodyscan für den Tag gemacht, was in den ersten Wochen eines MBSR-Kurses Teil des Programms ist.“

Studien belegen Wirksamkeit

Eine Reihe von wissenschaftlichen Untersuchungen nahm bereits den Einfluss von Meditations- und Achtsamkeitstraining auf den Schlaf unter die Lupe. Oft wird auch die Veränderung von Schlafqualität oder -quantität als ein Indikator für die Wirkung von achtsamkeitsbasierten Interventionen verwendet. Eine umfassende Metastudie recherchierte 2018 in sechs Publikationsdatenbanken randomisierte kontrollierte Einzelstudien zu dem Thema und wertete sie aus. Die Studien umfassten insgesamt 520 Teilnehmer:innen, davon 241 in Kontrollgruppen. Das Ergebnis: Diejenigen, die in Achtsamkeitstechniken geschult wurden, zeigten eine signifikante Verbesserung ihrer Schlaflosigkeit nach dem Pittsburgh Sleep Quality Index.

So schläft Deutschland

Die Umfrage der Techniker Krankenkasse hat übrigens auch herausgefunden, wo in Deutschland am besten geschlafen wird: In Baden-Württemberg lag der Anteil der Befragten mit Einschlafproblemen 2017 bei nur 5%, in Sachsen, Sachsen-Anhalt und Thüringen bei 21%.

Lesetipp

Zum Schluss noch ein Buchtipp zum Weltschlaftag von unserem Verbandsvorstand: In „Why we sleep“ von Prof. Dr. Matthew Walker, dem Direktor des Schlaflabors der UC Berkeley, erfährt man jede Menge Wissenswertes über gesunden Schlaf. Es auf Deutsch im Goldmann Verlag erschienen.
 

Zum Artikel von Christiane Wolf

Zur Meta-Studie Mindfulness-Based Interventions for Insomnia

TK-Umfrage zu Schlaf